Топ 4 жиророзчинних вітамінів
- Вітамін А (ретинол)
- Вітамін D (кальциферол)
- Вітамін Е
- Вітамін К
Як правильно приймати жиророзчинні вітаміни?
Поряд з мінералами та мікроелементами, вітаміни є частиною основних поживних речовин, необхідних для правильного функціонування людського організму. Вони поділяються на дві великі категорії: водорозчинні та жиророзчинні. Сьогодні поговоримо про жиророзчинні вітаміни: що це таке, яка їх роль та як краще приймати з користю для організму.
До жиророзчинних вітамінів належать вітаміни A, D, E і K. Вони названі так тому, що на відміну від водорозчинних мають особливу спорідненість із жирними речовинами та здатні розчинятися в рослинних та тваринних жирах. Біологічні функції даних мікронутрієнтів значні, дефіцит негативно позначається на здоров’ї людини. Вони забезпечують тіло калоріями (тобто енергією), а також потрібні для нормальної функції клітин, метаболізму білків, жирів, вуглеводів та електролітів, роботи різних ферментних систем організму, окислювально-відновних процесів, згортання крові, росту та розвитку.
Жиророзчинні вітаміни мають здатність накопичуватися в організмі, особливо в жировій тканині та в печінці, тобто наш організм має їх більш менш істотний резерв залежно від кожного вітаміну. Яскравий перелік гіпервітамінозів відзначається тільки для вітамінів А і D (сильний головний біль, підвищена збудливість нервової системи, випадання волосся, лущення шкіри, втрата апетиту, розлад ШКТ), хоча надлишок внаслідок харчування зустрічається вкрай рідко.
Вітамін А (ретинол)
Існує у формі ретинолу та провітаміну А (званого каротиноїдами або бета-каротином).
Ретинол має кращу біодоступність, ніж провітамін А, оскільки він не вимагає складної обробки для всмоктування. Він міститься у продуктах тваринного походження (м’ясо, м’ясні субпродукти, жирна риба, сир, олія, яйця). У 100 г печінки птиці містять 14500 мкг цього нутрієнта.
Бета-каротин – антиоксидант, який є невіддільною частиною сімейства каротиноїдів. Для всмоктування та засвоєння провітаміну А необхідне його перетворення на ретинол у тонкому кишківнику. Бета-каротин знаходиться в помаранчевих фруктах та овочах (морква, манго, абрикоси, дині, гарбуз, солодка картопля), а також у зелених овочах (шпинат, капуста). Серед продуктів рослинного походження, багатих на провітамін А найвищий рейтинг займає морква: 7260 мкг на 100 г.
Роль вітаміну А в організмі
➤ Кожна сфера та слизові оболонки.
➤Зір.
➤ Транскрипція генів
➤ Сфера природного захисту
➤ Метаболічна функція.
➤ Антиоксидантна активність.
Норми прийому:
У середньому здоровій дорослій людині потрібно приймати 1-1,5 мг ретинолу на добу або 6-9 мг бета-каротину (це 3300 МО ретинолу або 10000 МО бета каротину).
Вітамін D (кальциферол)
В організмі представлений у двох формах: у вигляді холециферолу (вітаміну D3), який виробляється організмом людини у шкірі під дією УФ-променів сонця, та ергокальциферолу (вітамін D2), що надходить в організм з їжею.
Через могутність загальних властивостей багато хто відносить цей вітамін до гормонів: біологічно неактивний, не є ко-фактором ферментів на відміну від більшості вітамінів, може самостійно синтезуватися в організмі, подібно до всіх стероїдних гормонів, і шляхом метаболізму в організм перетворюється на активну — гормональну форму. Крім того, він має різноманітні ефекти шляхом взаємодії зі специфічними рецепторами, що розташовуються на тканинах-мішенях.
Основні джерела вітаміну D: печінка тварин, вершкове масло, яєчний жовток, жирна риба (сардини, лосось, скумбрія), жир печінки тріски та в деякі рослинні олії. Так, на 100 г печінки тріски припадає 10 000 міжнародних одиниць (МЕ) ергокальциферолу. Вітамін D рослинного походження є в авокадо та деяких грибах (так, підберезники містять 3 мкг цієї жиророзчинної молекули на 100 г)
Роль вітаміну Д в організмі
- Кісткова система
- Імунна система
- Гормональна функція
- Мозок
- Серцево-судинна система
- М’язова система
Норми прийому:
Внаслідок географічного положення нашої країни, способу життя та особливостей харчування населення лікарі констатують низький вміст вітамінів D в організмі та рекомендують приймати його у вигляді дієтичної добавки. Норма прийому дуже індивідуальна, залежить від віку та стану здоров’я людини, профілактичною дозою вважається 2000 МО на добу. Небезпечно приймати 10000 МО понад пів року. Найправильніше здати аналіз крові на визначення показника 25(ОН)D, після чого лікар призначить лікувальну дозу та курс прийому вітаміну.
Лікувальні дози вітаміну D залежно від рівня 25(ОН)D у сироватці крові:
20-30 нг/мл – приймати по 2000 МО/добу протягом місяця
10-20 нг/мл – приймати по 3000 МО/добу протягом місяця
менш як 10 нг/мл – приймати по 4000 МО/добу протягом місяця
Вітамін Е
Основні молекули вітаміну Е – токофероли, а форма, що найчастіше зустрічається в організмі, називається альфа-токоферолом. Він є потужним антиоксидантом, що захищає всі клітинні сполуки від негативної дії кисню.
Даний нутрієнт присутній в олійних фруктах (мигдаль, фундук та волоські горіхи), у рослинних оліях (соняшникова, оливкова, лісовий горіх, виноградні кісточки), а також зародках пшениці та збагачених рослинних маргаринах.
Роль вітаміну Е в організмі
- Антиоксидантна функція
- Серцево-судинна система
- Шкіра
- Кишкова сфера та всмоктування
- Репродуктивна функція
- Імунна система
- Уповільнює процеси старіння в організмі.
Норми споживання:
для жінок – 22 МО
для чоловіків – 30 МО
для вагітних і жінок, що годують – 20 МО.
Вітамін К
Може синтезуватися мікробіотою кишківника у вигляді менахінону (вітаміну К2) та надходити з рослинною їжею у формі фітоменадіону (вітаміну К1).
Найбільше вітаміну К у листових та зелених овочах, таких як шпинат, броколі, капуста, мангольд (в 100 г зеленої капусти вміст 121 мкг. Він присутній також у соєвій олії, травах (петрушка, чебрець, базилік), деяких фруктах і ягоди, такі як чорниця, ревінь, ківі та гранати.
Роль вітаміну К в організмі
- Сфера кровообігу
- Кісткова сфера
- Ендокринна система
- Серцево-судинна система
- Взаємодія з вітаміном D3.
Крім того, вітамін К регулює низку окисно-відновних реакцій, здатний нейтралізувати дію токсинів (зокрема — кумарину), які є у зіпсованих продуктах.
Добова потреба у вітаміні К:
Діти: 1-3 роки – 30 мкг
4-8 років – 55 мкг
9-13 років – 60 мкг
14-18 років – 75 мкг
Дорослі чоловіки – 120 мкг
Дорослі жінки – 90 мкг
Вагітні – 90 мкг
Як правильно приймати жиророзчинні вітаміни?
Жиророзчинні вітаміни краще засвоюються, якщо їх вживати в поєднанні з джерелом ліпідів, наприклад, з жирною їжею або рослинними оліями (бажано органічними, першого холодного віджиму і першого холодного віджиму. Таким чином, жиророзчинна речовина збільшує шанси засвоєння жиророзчинного вітаміну.
Кожен жиророзчинний вітамін відіграє ключову роль у функціонуванні організму, а дефіцит може призвести до дисбалансу з негативними наслідками для здоров’я. Мінімальна добова доза повинна бути забезпечена їжею шляхом харчових продуктів та дієтичних добавок.